Оглавление
И помни — совсем не обязательно изматывать себя. Исследования показывают, что даже 10 минут упражнений в умеренном темпе каждый день значительно снижают риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания — так почему бы не попробовать тренд #cosycardio (#уютноекардио) из соцсетей?
Включи любимую музыку или интересную аудиокнигу, надень самую комфортную одежду и занимайся в том темпе, который тебе подходит — вот какие эффективные кардиоупражнения без спортзала помогут тебе улучшить здоровье и похудеть.
Прыжки вперед и назад
Ты наверняка не раз слышала о том, как много калорий сжигают прыжки на скакалке. Однако для дома они не очень подходят — даже когда находишь место, где скакалка вроде ни за что не цепляется, достаточно одного неловкого прыжка чуть в сторону — и прощай, любимая ваза!
Поэтому персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу Стефани Мансур рекомендует другое упражнение — прыжки вперед и назад. Делать их очень просто: поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени, прыгни сначала вперед, потом назад. Слишком легко? Добавь в скачки на месте полуприседы и делай их быстрее.
Ходьба по лестнице
Лестница — это бесплатный тренажер, который есть практически у каждой из нас. Занятия на нем может быть очень увлекательным — достаточно вставить в уши наушники и включить какую-нибудь интересную лекцию или выступление любимого стендапера. Если хочешь включить в свое фитнес-меню ходьбу по лестнице, соблюдай четыре простых правила:
- Занимайся 20-30 минут раз в день или через день.
- Обязательно разминайся перед началом тренировки.
- Не ходи без перерыва — делай паузы каждые 30-60 секунд.
- Не снижай и не увеличивай скорость.
Когда поймешь, что обычная ходьба стала для тебя слишком простой, добавь другие упражнения, которые можно делать на лестнице — выпады, прыжки или бег по ступенькам.
Боковые выпады
Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, ягодицы и икры, а также благотворно сказываются на состоянии тазобедренных суставов. Поставь ноги на ширине плеч, сделай шаг в сторону — следи за тем, чтобы стопы были параллельны, на выходе вернись в исходное положение.
Бег на месте
Еще одним отличным упражнением для кардиотренировки, которое можно делать дома, Стефани считает бег на месте, который задействует также много мышц, как и обычный бег трусцой — от пресса и до квадрицепса бедра. Продолжительность тренировок надо наращивать постепенно — начинать с двух-трех минут и постепенно переходить к занятиям продолжительностью 20-40 минут.
Берпи
Берпи — одно из самых популярных упражнений в кроссфите: оно не требует никакого оборудования, но при этом нагружает практически все мышцы тела. Берпи могут помочь тем, кто хочет похудеть: как показал эксперимент Youtube-блогера Superhero Jacked, чтобы сбросить четыре килограмма в месяц, достаточно делать 25 берпи в день.
Техника выполнения:
- Наклонись вперед, поставь руки на пол.
- Перемести ноги назад, перейдя в планку.
- Опустись на землю, коснувшись грудью и бедрами пола.
- Резко подтяни ноги к ладоням.
- Выпрямись, выполни прыжок с хлопком над головой.
Альпинист
Это упражнение, как и берпи, задействует все основные группы мышц и не требует ни много места, ни снаряжения. Вот как его делать: стань в планку, подтяни одно колено наверх к груди, верни ногу в исходное положение, повтори движение другой ногой.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком позволяют не только проработать квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра, но и развивают выносливость. Поставь ноги на ширине плеч, опустись в глубокий присед, сохраняя спину прямой. Резким и мощным движением распрями ноги, за счет инерции подпрыгни, подняв руки вперед. Приземлись на немного согнутые ноги и сразу продолжай движение вниз — упражнение должно делаться без пауз.
Выпады
Выпады — классическое упражнение, которое вовлекает в работу квадрицепсы и ягодицы, также часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Поставь ноги на ширине плеч, сделай шаг вперед, опустись, почти коснувшись коленом пола, а потом вернись в исходное положение.
Читай также: Коврик не понадобится: 5 простых упражнений для пресса, которые можно делать стоя
Армейский прыжок
Армейский прыжок — еще одно простое упражнение, которое задействует основные группы мышц — от икроножных и до мышц верха тела. Чтобы выполнить армейский прыжок, поставь ноги на ширине плеч, руки опусти вниз. В прыжке перемести ноги на две ширины плеч, подняв руки над головой, потом вернись в исходное положение. Выполняй упражнение в течение 40 секунд.
Конькобежец
Нет велотренажера дома? И правильно, всё равно рано или поздно он превратится в вешалку для одежды. Ну, а тщательно проработать все мышцы бедра поможет упражнение «Конькобежец»: поставь ноги на ширине плеч, наклонившись, прыгни в сторону на правую ногу, левой зашагни за нее. Вернись в исходное положение, повтори движение на другую ногу.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.
