Садись как надо: 7 типичных ошибок в приседаниях, которые делают буквально все

Перед приседаниями нужна разминка, которая подготовит суставы и мышцы к упражнению. Если работаешь с весом, то сделай первый подход без него. Если не используешь для приседаний гантели или штангу, проведи пять минут на эллипсе или беговой дорожке, чтобы разогреться.

2. Приседаешь после кардио

Если твоя цель — более здоровое и сильное тело, такая последовательность может ей помешать. Когда ноги уже устали после бега или эллиптического тренажера, остается мало энергии на силовые упражнения. К тому же если ты приседаешь с отягощением, усталость может сказать на технике, и это приведет к травме.

3. Недостаточно низко приседаешь

Чтобы получить максимум пользы, следи, чтобы попа была параллельна земле. Не получается? Поставь ноги шире — это поможет держать равновесие.

4. Не отдыхаешь

Мышцам нужно время на восстановление, иначе ты не сможешь полноценно тренироваться. Делай минимум минуту перерыва между подходами, а сами приседания — раз в неделю.

5. Не добавляешь вес

Эффекта не будет, если ты не увеличиваешь нагрузку. Если понимаешь, что с грифом 15 приседаний даются просто, не стесняйся повесить пару блинов на штангу. Если ты работаешь с собственным весом, то либо увеличь количество повторений, либо делай упражнение медленнее.

6. Приседаешь неправильно

Неправильно

Например, отрываешь пятки, выгибаешь спину, колени уходят вперед. Еще одна распространенная ошибка — смотреть вниз. Когда стоишь, найди точку чуть выше уровня глаз и не упускай ее из вида. Не работай только ногами: надо начинать подниматься вверх спиной, а не выпрямлять ее в последний момент.

Правильно

Нужно делать так: ноги на ширине плеч, от пола не отрываются, спина прямая, колени не выдаются вперед. Представь, что ты садишься на стул! А еще лучше — позанимайся первое время с тренером: он заметит все ошибки и поможет их исправить.

7. Неправильно дышишь

Правильные вдохи и выдохи не только помогают преодолеть наиболее сложные моменты движения, но и позволят избежать травм: работа диафрагмы страхует твою спину.

Выдох должен приходиться на максимальное усилие. Когда опускаешься вниз, глубоко вдохни. Выдохни, когда поднимаешься: примерно на половине движения вверх.

Фото: Shutterstock

Источник