Как использовать массажный ролик из вспененного материала для расслабления нижней части тела

Пенный валик, вспененный ролик, массажный ролик-валик – этот девайс имеет много названий, но всегда представляет собой цилиндр из вспененного материала. Он предназначен для миофасциального расслабления (МФР) – глубокого массажа, который расслабляет мышцы и фасции (мышечные оболочки из соединительной ткани).

Пенные валики в последнее время пользуются большой популярностью, поскольку не только способствуют расслаблению, но и делают тело более гибким. Мы расспросили эксперта – физиотерапевта Майкла Клайра – о том, как правильно использовать массажные валики, чтобы они приносили максимальную пользу здоровью.

Для кого полезны такие ролики?

В продаже можно встретить разные виды роликов для массажа – с выбором подходящего варианта поможет тренерPexels: Фотограф: Anete Lusina

Физиотерапевт Майкл Клайр отмечает, что многие бегуны используют пенные валики для массажа до или после тренировки. Перед пробежкой такой массаж поможет увеличить диапазон движений суставов, улучшить кровообращение и сохранить гибкость. Использование ролика после тренировки снижает ригидность мышц, ускоряет их восстановление и помогает избавиться от болезненных ощущений.

Пенопропиленовый ролик может быть более или менее плотным, гладким или рельефным. Какой вариант предпочесть, подскажет тренер. Мы же расскажем о тонкостях использования таких приспособлений.

Перед тренировкой

Пенные валики отлично подходят для разогрева мышц во время разминки. С их помощью можно улучшить кровообращение и снять напряжение, которое грозит помешать тренировке.

Массаж икроножных мышц с помощью валика

Массаж пенным роликом отлично снимает чрезмерное напряжение мышцPexels: Фотограф: Anna Shvets

1. Сядь на пол, вытянув ноги. Руки находятся позади тела и упираются ладонями в пол.
2. Помести под правую икру валик.
3. Если хочешь увеличить нагрузку, согни левую ноги в колене.
4. Приподними ягодицы и катай валик от лодыжки до колена, опираясь на руки.
5. Повтори то же самое с левой ногой.

Обработка внешней поверхности бедра

1. Ляг на правый бок. Предплечье правой руки должно быть на полу, левая рука вытянута, опирается об пол перед корпусом.
2. Положи под правое бедро пенный валик.
3. Перекрести ноги так, чтобы левая упиралась ступней в пол на уровне лодыжки правой. Если хочешь увеличить нагрузку, но не скрещивай ноги, а плотно сдвинь их вместе.
4. Перемещай валик вверх-вниз от колена до верхней части бедра.
5. Ляг на другой бок и повтори то же самое с левой ногой.

Прорабатываем ягодицы

1. Сядь на пенный ролик, упор руками позади тела.
2. Скрести ноги, положив лодыжку одной ноги на колено другой. Придерживай верхнюю ногу рукой.
3. Теперь катай валик туда-обратно, прорабатывая каждый сантиметр ягодиц. Если в каком-то месте почувствуешь боль, замри в этом положении на минуту и продолжай выполнять упражнение.
4. Повтори то же самое с другой ногой.

После тренировки

Опытные спортсмены используют ролики для миофасциального расслабляющего массажа как перед тренировкой, так и после нееPxhere

Если во время разминки твоя задача заключается в разогреве мышц, то после занятий пенный ролик призван успокоить натруженные мускулы и помочь им восстановиться.

Массаж задней части бедра

1. Сядь на пол, поместим пенный ролик под бедра. Руки находятся позади тела и упираются ладонями в пол.
2. Приподними ягодицы и катай пенный валик, чтобы он массировал бедра от колен до ягодиц.
3. Можно увеличить нагрузку, скрестив ноги.

Массаж пенным валиком внутренней поверхности бедра

1. Ляг на живот, обопрись на локти, расположенные на ширине плеч.
2. Держа колено согнутым, отведи правую ногу в сторону и помести пенный ролик под внутреннюю часть бедра, расположив его параллельно телу.
3. Перемещай ролик таким образом, чтобы он катался между полом и внутренней частью бедра от колена к тазобедренному суставу.
4. Повтори то же самое в другой ногой.

Массаж передней части бедра

1. Ляг на живот, обопрись на локти, расположенные на ширине плеч.
2. Помести валик под бедра.
3. Опираясь на локти, двигайся вперед-назад, чтобы ролик массировал передние части бедер сверху донизу.
4. Если хочешь увеличить нагрузку, приподними одну ногу и перенеси вес на другую.

Все приведенные упражнения повысят эффективность тренировок и ускорят восстановление мышц. Следуй нашим рекомендациям, чтобы использовать пенный ролик максимально эффективно!

Источник