Сколько нужно спать: как высыпаться и как рассчитать свою норму сна

Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно спать?

На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:

• дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
• дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
• дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
• дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
• дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
• подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов;
• взрослые – не менее 7 часов.

Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.

Как понять, что ты мало спишь?

Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:

• Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
• Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
• Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
• Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?

Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.

Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:

• ты спишь на ходу;
• ты стала более раздражительной, чем раньше;
• ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
• ты больше ешь;
• ты принимаешь странные для себя решения;
• кожа выглядит тусклой.

Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.

Что происходит во время сна?

Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.

• Период между сном и бодрствованием.
• Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
• Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
• Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны.

Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.

Калькулятор сна

Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.

В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).

4:00 — 20:15—18:45

4:30 — 20:45—19:15

5:00 — 21:15—19:45

5:30 — 21:45—20:15

5:45 — 22:00—20:30

6:00 — 22:15—20:45

6:15 — 22:30—21:00

6:30 — 22:45—21:15

6:45 — 23:00—21:30

7:00 — 23:15—21:45

7:15 — 23:30—22:00

7:30 — 23:45—22:15

7:45 — 00:00—22:30

8:00 — 00:15—22:45

8:15 — 00:30—23:00

8:30 — 00:45—23:15

8:45 — 1:00—23:30

9:00 — 1:15—23:45

Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна.

Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум. Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату.

Фото: Shutterstock, Studio D

Источник