Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний.
Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.
Начали?
Итак, как делать плие-приседания:
Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.
Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.
Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.
Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.
Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.
Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.
Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.
Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.
Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!
Важные нюансы
- Когда делаешь упражнение, смотри на дальнюю точку, которая находится чуть выше уровня глаз. Это поможет сохранить прямую спину с легким естественным прогибом в пояснице.
- Как и в классических приседаниях, коленные чашечки не должны выходить за линию расположения носков.
- Не забывай полностью распрямлять ноги в верхней точке.
- Если ты теряешь равновесие, то пользуйся опорой: например, поставь рядом с собой стул и положи руку на его спинку.
Фото: Shutterstock
