Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта. Рассказываем, какие упражнения в зале выполнять для подтянутой и красивой спины.
Анатомия мышц спины: как правильно качать спину
Условно все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные. Первые формируют мышечный корсет и поддерживают позвоночник, вторые отвечают за визуальное восприятие спины. Рекомендуется прорабатывать обе группы, тем более, что все мышцы спины взаимосвязаны. В то же время нужно учитывать, что упражнения на массу спины в зале с тщательной проработкой скрытых мышц увеличивают вес, что не всегда желательно.
Широчайшие мышцы
Поверхностные мышцы, проработка которых позволяет сделать широкую спину, сужающуюся к талии. Упражнения в зале для широкой спины чаще выбирают мужчины, однако девушкам тоже не повредит проработка этих мышц.
Трапециевидная
Эта мышцы располагается в верхней части спины и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышца отвечает за сведение лопаток и их подъем вверх при выполнении упражнений на спину и руки в зале или дома.
Ромбовидные мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы расположены под трапециевидной, они соединяют позвоночник с лопатками. Ответственны за осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале обязательно должны включать проработку этих мускулов.
Разгибатели спины
Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику и защищающие его от травм. проработка этих мышц необходимо перед введением в программу тренировок на спину упражнений с весами. Введение утяжелителей без проработки разгибателей могут привести к травматизации позвоночника.
Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: плюсы и минусы
Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, выполнять упражнения на руки и спину в тренажерном зале или дома. Лучше хотя бы для начала тренироваться под присмотром тренера, а потом, когда техника будет отработана, можно будет заниматься и дома. Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки.
Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.
Тренировка мышц спины в тренажёрном зале: основные правила
Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
Делай упор на изучение техники упражнений для спины для женщин в зале и только потом переходи к увеличению нагрузки.
Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений для укрепления спины в зале должна напрягаться именно спина.
Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.
Разминка перед тренировкой на спину в зале
Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться перед фитнесом для спины с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.
Перед тем как качать спину, стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.
Комплекс лучших упражнений на спину в тренажёрном зале