Лучшие упражнения для плоского живота и тонкой талии: в домашних условиях и в зале

Вопрос, как убрать живот с помощью упражнений, актуален для многих девушек: если пышные бедра многим по вкусу, то  собственный выпуклый животик мало кого приводит в восторг. Предлагаем несложную программу тренировок, подходящую для домашнего использования.

Упражнения для плоского живота в кресле

Идеально плоский живот — это не далекая мечта, а реальность. И добиться его можно не только в спортзале под чутким руководством личного тренера, но и в домашних условиях. Мы составили для тебя подборку из 12 простых упражнений для плоского живота, которые ты сможешь выполнять у себя дома, причем сидя прямо в кресле или на стуле. 

Подъем коленей к груди

Сядь на край стула или кресла, согни одно колено и прижми его руками к груди, а потом опусти ногу обратно на пол. Повтори тоже самое с другой ногой. Сделай по 20-30 повторений, чередуя колени. Это простое упражнение на пресс для плоского живота укрепляет мышцы, улучшает пищеварение и сжигает жир.

Подъем коленей в воздух с напряжением мышц живота

Сядь на край стула или кресла и согни обе ноги в коленях. Опираясь на стул или кресло, начни поднимать обе ноги к груди. Не опускай ноги на пол во время подходов. Делай по 10-20 повторений эффективного упражнения для плоского живота. Во время тренировок будут задействованы все мышцы пресса — разве это не здорово?

Подъем коленей с наклонами

Сидя на стуле или кресле, согни обе ноги в коленях и подними их в воздух. Начни выполнять наклоны в правую и левую стороны — хватит 10-20 повторений в каждую из сторон. Эта тренировка замечательно прорабатывает косые мышцы живота и помогает сжигать жир на боках. Отличное упражнение для плоского живота и тонкой талии!

Наклоны для плоского живота

Сядь на край стула и широко расставь ноги. Выполняй наклоны корпуса, поочередно касаясь пола то правой, то левой рукой. Сделай по 20-30 повторений, меняя сторону с каждым наклоном. Упражнение не только поможет сделать живот плоским: ты отлично растопишь жир на животе, боках и бедрах.

Прокачка трицепса

Встань спиной к креслу, отведи руки назад и найди опору на поверхности. Удерживаясь за край кресла руками, начни приседать с широко расставленными ногами. Повтори упражнение 10-20 раз. Такая тренировка не только поможет сжечь жир на животе, но и позволит держать в тонусе мышцы спины и плеч. Уже за неделю регулярных упражнений ты сможешь сделать живот более плоским.

Подъем коленей к локтям для укрепления мышц живота и талии

Упражнение для плоского живота и талии не займет много времени. Сядь на край стула, широко расставь ноги и заведи руки за голову так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поочередно сжимай правое колено и тяни к нему левый локоть и наоборот. Сделай 4 подхода по 15 повторений. Так ты не только проработаешь пресс, но и сформируешь себе осиную талию. 

Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома?

Начинать тренировку пресса можно с упражнений в кресле, но потом мы рекомендуем тебе попробовать и другие упражнения. Разнообразные нагрузки сделают тренировки веселее и интереснее.

Упражнение для женщин «Мостик»: плоский живот и подтянутые ягодицы

При выполнении этого упражнения работают не только мышцы живота: одновременно ты подтягиваешь ягодицыPexels: Anna Shvets

Это упражнение поможет не только избавиться от живота, но и укрепить мышцы спины и ягодиц. Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни стоят на полу. Теперь, напрягая мышцы живота, приподнимай ягодицы. Плечи при этом остаются прижаты к полу, руки лежат вдоль тела. Задержись в верхнем положении, сколько сможешь, и вернись в исходное.

Скручивание

Это упражнение помогает подтянуть верхнюю часть животаPexels: Jonathan Borba

Когда речь заходит о тренировках на пресс, то в первую очередь в голову приходит именно это упражнение. И правильно: оно отлично прорабатывает мышцы живота.  Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы стоят на полу.  Руки сцепи в замок за головой, локти смотрят в стороны. Теперь вы выдохе приподнимай корпус, открывая от пола голову, плечи и лопатки. Поясница должна оставаться прижатой к полу, подбородок тянется вверх.

Махи ногами для проработки нижней части живота

Поначалу поднимать прямые ноги при выполнении этого упражнения может быть трудно, в таком случае не возбраняется их немного сгибатьPexels: Mikael Blomkvist

И снова ложись на пол, но на этот раз вытяни ноги и руки. По очереди поднимай то правую, то левую ноги, прижимая поясницу к полу. В идеале конечности при выполнении этого упражнения для плоского живота должны быть прямыми, но поначалу можешь ноги слегка сгибать.

Ножницы

Можно усложнить упражнение, приподнимая корпусPexels: Vlada Karpovich

Ляг на спину, руки лежат вдоль тела, прямые ноги приподняты под углом 45 градусов. На выдохе скрещивай ноги, на вдохе возвращайся в исходное положение, спина все время должна быть плотно прижата к полу. Эффективная тренировка для плоского живота помогает также подтянуть бедра.

Планка

При выполнении этого упражнения работают все группы мышцPexels: Maksim Goncharenok

Если обычные упражнения для плоского пресса тебе не по нраву, попробуй статические тренировки.  Хорошая новость: они ничуть не менее эффективны, чем обычные упражнения. Плохая новость: выполнять такие упражнения совсем не так просто, как кажется со стороны. Прими упор лежа, стопы на ширине плеч, ладони — под плечевыми суставами, спина обязательно должна быть прямой, живот напряжен. Удерживай положение, сколько сможешь — с каждым днем все дольше.

Вакуум

Втягивая живот, представляй, что пытаешься прижать пупок к позвоночникуPexels: cottonbro studio

Как добиться плоского живота? Регулярно его втягивать.  Выполнять упражнение можно в любом положении. На вдохе надувай живот, на выдохе  втягивай изо всех сил и оставайся в этом положении, задержав дыхание.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы пресса

Занимайся регулярно: даже 10-минутная тренировка всегда лучше, чем ее отсутствиеPexels: Pixabay

Как бы нам этого ни хотелось, сжечь жир на отдельно взятом участке не получится. Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь. Тут не обойтись без разумной диеты и кардионагрузок.

Тренировки пресса должны быть регулярными. Лучше всего делать упражнения через день, выполняя их по 10 — 15 раз в два подхода. перед тренировкой обязательно разомнись: энергичный танец в течение 5 минут поможет разогреть мышцы. И, конечно, заниматься следует на голодный желудок, а не после сытной трапезы.

Какие упражнения для живота неэффективны?

Следи за техникой выполнения упражнений для плоского живота, чтобы добиться нужного результатаPexels: Vlada Karpovich

Важно знать, как тренировать пресс правильно. Нарушение техники выполнения упражнений приведет к тому, что у тебя буду напрягаться не те мышцы, которые нужно, а то и вообще пострадают суставы.  Во время тренировок следи, чтобы напрягались именно мышцы пресса, а не бедра, спина или даже руки.

Выполняя упражнения для плоского пресса в зале, лучше откажись от использования гантелей. Твоя задача заключается не в наращивании массы, а в том, чтобы избавиться от излишков жира и сделать мышцы упругими.  Наклоны в стороны с гантелями  хорошо прокачивают  косые мышцы живота, вот только талия твоя от этого станет только шире.  Оно тебе надо? 

Даже самые лучшие упражнения на мышцы пресса могут оказаться бесполезными, а то и вредными при наличии противопоказаний.  Если ты беременна или имеешь проблемы с позвоночником (особенно в поясничном отделе), то от тренировок придется отказаться. Не следует делать упражнения при болях в области живота или спины — по крайней мере, до консультации с врачом.

НадеждаКалинченко Тренер и специалист по питанию

Для плоского и подтянутого живота необходимо рациональное питание, соблюдение КБЖУ, потребление клетчатки (огурцы, болгарский перец, цукини, зелень, цветная капуста). Следует исключить из рациона продукты, которые содержат трансжиры, выпечку, хлебобулочные изделия, быстрые углеводы, сахар, большое количество фруктов, газированные напитки, алкоголь. Желательно не употреблять пищу за два часа до сна. Завтрак и обед должны быть плотными и состоять из жиров, белков и углеводов, а ужин должен быть легким и состоять из белка и клетчатки, можно съесть овощной салат и филе рыбы или индейки. 

Должен быть хороший объем активности в течение дня, это может быть просто ходьба пешком и силовые нагрузки. Самыми эффективными упражнениями являются скручивания и обратные скручивания, подъем ног и прямое скручивание, также можно использовать инвентарь (ролик, валик). Лучше всего делать упражнение для плоского живота натощак или после еды, но не раньше, чем через два часа после еды (в зависимости от того, насколько плотный был прием пищи). Для лучшего эффекта следует делать вакуум натощак.  

Чтобы ускорить процесс похудения и приобретения плоского живота и красивой талии стоит прибегнуть к различным детоксам, смузи (овощным, с высоким содержанием зелени). а вот фрукты стоит немного ограничить, так как в них находится большое количество фруктозы, что замедляет процесс обмена веществ. Стоит употреблять как можно больше чистой воды (30 мл на 1кг веса) и обязательно делать кардио-тренировки, например, 3-4 раза в неделю посещать спортзал. Контрастный душ и бани тоже положительно будут влиять на тело и помогут вывести шлаки и токсины. Также можно прибегнуть к салонным процедурам, таким как антицеллюлитный, лимфодренажный массажи, которые будут снимать отёчность со всего тела и «выгонять» застоявшеюся воду. Также можно добавить в рацион сорбенты, употребление Полисорба может помочь устранить вздутие и спазмы. Сорбенты способствуют бережному очищению кишечника и снижению веса. 

Время для достижения плоского и подтянутого живота для каждого человека требуется разное, в зависимости от исходной ситуации, у кого какой лишний вес и объем талии. Также это будет зависеть от того, насколько будут соблюдаться рекомендации (КБЖУ, питание, тренировки, активность, генетические данные, отсутствие вредных привычек, наследственность, образ жизни).

Соблюдение и комбинирование активности, тренировок, правильного питания и употребление БАДов приведет не только к плоскому и подтянутому животу, но и к хорошему состоянию тела в целом.

Источник