Как вздремнуть днем и не чувствовать себя после этого зомби: 6 главных правил

Как объясняет доктор медицины, психолог и директор отделения поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования при Медицинском центре Монтефиоре Шелби Харрис, чем короче сон, тем он поверхностнее, но, тем не менее, даже в этом случае мы можем проснуться бодрыми и отдохнувшими.

Однако не стоит думать, что достаточно немного подремать, чтобы получить такой эффект: как объясняет Шелби, практика короткого дневного сна должна подчиняться определенным правилам, иначе вместо того, чтобы ощутить прилив энергии, ты будешь чувствовать себя едва живым зомби.

Итак, вот как не свести на нет преимущества короткого дневного сна!

Не спи, чтобы наверстать упущенное

Практика короткого дневного сна не должна быть компенсацией недосыпа по ночам.Unsplash

По словам доктора Харрис, дневной сон не должен быть спасением от ночного бодрствования: «Вам может показаться, что стоит вздремнуть, и это поможет вам прийти в порядок еще на несколько часов. Но не обольщайтесь — в долгосрочной перспективе такая тактика только навредит телу и мозгу», — говорит она.

Шелби также подчеркивает, что дневной отдых — нормальная практика, но не в том случае, если ты постоянно чувствуешь сонливость и просто не в состоянии обходиться без сиесты: в этом случае лучше обратиться к врачу. (Если узнала себя, то знай, что ты не одинока — по статистике, таким расстройством сна страдают два человека из восьми.)

Не спи дольше получаса

Длительность короткого дневного сна не должна превышать 30 минут.Unsplash

Как объясняет Шелби, оптимальное время для короткого дневного сна составляет от 20 до 30 минут. Если длительность короткого дневного сна будет больше, это помешает тебе нормально отдыхать ночью, и утром ты будешь чувствовать разбитой и уставшей.

Исследование НАСА показало, что идеальная продолжительность дневного сна для повышения когнитивных функций составляет 26 минут: это повышает производительность на работе на 34%.

Не спи после 14:00

Оптимальное время для короткого дневного сна приходится примерно на 13:00.Фото: Unsplash

Ты знаешь, что предстоит вечеринка, и хочешь поспать немного вечером, чтобы потом веселиться всю ночь? Хорошие новости: по мнению доктора Харрис, подобная разовая «акция» вполне допустима. Но если ты устраиваешь перерывы на сон днем часто, а вечером ложишься спать примерно в 23:00, то не спи после 14:00 (настрой этот временной ритуал в зависимости от своего режима дня).

По мнению доктора медицинских наук и сомнолога Джеффа Роджерса, лучше всего спать с 13:00 до 14:00. «Если вы попытаетесь лечь раньше, то ваше тело будет просто не готово ко сну», — объясняет он.

Спи в своей постели

Как правильно проводить короткий дневной сон? Прежде всего там, где ты привыкла это делать — в кровати!Unsplash

Создание комфортной обстановки для отдыха, даже если он очень короткий, крайне важна. Лучше всего спать днем в своей кровати, к которой привыкли и тело, и мозг. Но если ты делаешь это, например, в кресле, то обязательно пользуйся подушкой для шеи.

Исследователи из Университетского колледжа Лондона и Республиканского университета (Уругвай) проанализировали данные 500 тысяч человек в возрасте от 40 до 69 лет и пришли к выводу, что дневной сон может сохранить здоровье мозга с возрастом. Такой же эффект на нас оказывает физическая активность в течение дня.

Выпей кофе перед дневным сном

Все преимущества короткого дневного сна поможет получить чашечка кофе перед ним.Unsplash

Звучит очень странно, правда? Однако у этого приема даже есть свое название — coffee nap (кофейная дремота). Как объясняет доктор Харрис, кофеину требуется около 30 минут, чтобы попасть в кровоток — таким образом, если ты выпьешь кофе прямо перед тем, как прилечь, то через 30 минут проснешься бодрой и фактически получишь двойной эффект от напитка и сна.

«Иди во тьму…»

Хочешь хорошо выспаться днем — используй маску и беруши.Shutterstock.com

…и ты увидишь свет! Вернее, пользу от сиесты. Ответ на вопрос о том, как правильно проводить короткий дневной сон, тесно связан с его условиями: надо, чтобы тебя ничто не отвлекало. Организовать нужную «атмосферу» помогут маска для сна, беруши или даже генератор белого шума — специальный прибор, который еще называют звуковым кондиционером, предназначенный для маскировки нежелательных шумов извне.

Читай также: Оптимальное время для сна после 35 лет: спорим, ты удивишься!

5 фактов о пользе дневного сна

• Дневной сон может улучшить настроение: во время дремоты повышается выработка нейромедиатора серотонина, который также известен как «гормон счастья».
• Как выяснили ученые, дневной сон оказывает положительное влияние на уровень норадреналина — нейромедиатора бодрствования и принятия быстрых решений.
• Сон может стать отличной передышкой: ты можешь на время дистанцироваться от проблем, а это, в свою очередь, поможет обрести ясность.
• Дневной сон положительно влияет на кратковременную память: как показало исследование, студенты, которые вздремнули после лекции, запомнили на 10% больше информации.
• Дневной сон помогает худеть: люди, которые склонные к эмоциональному перееданию, вместо приема пищи могут вздремнуть и проснуться отдохнувшими и удовлетворенными.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.

Источник