Как правильно худеть женщинам старше 40 лет? 10 работающих советов

Женщинам в целом приходится нелегко, а после 40 лет гормональные изменения еще и существенно усложняют потерю веса. Однако то, что ты становишься старше, не означает, что ты должна смириться с обновлением своего гардероба на следующий размер каждый год. Потеря веса для женщин после 40 лет определенно возможна. И это не должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.

Вот 10 советов, которые точно работают в деле снижения веса для женщин старше 40 лет.

Силовые тренировки

Женщины, как правило, имеют меньшую естественную мышечную массу, чем мужчины, и старение может истощить тот небольшой запас мышечной ткани, который у нас есть. Иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями могут убить двух зайцев одним выстрелом: ты сжигаешь немного калорий, выполняя упражнения, сохраняешь (или даже наращиваешь) мышечную массу и нормализуешь метаболизм.

Пищевой дневник

Дневник не только отличный инструмент для сохранения воспоминаний, но и инструмент, помогающий похудеть. Когда на счету каждая калория, очень полезно учитывать, что мы едим в течение дня. Таким образом мы можем отследить виновников нежелательного увеличения веса и успешного похудения. Исследования показывают, что люди, которые постоянно отслеживали свои привычки в еде, потеряли почти на 50% больше веса, чем те, кто не вел пищевой дневник.

Ежедневные прогулки

Добавление ежедневных прогулок к распорядку дня означает, что ты сделала первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития остеопороза, а сбрасывая лишние килограммы, ты меньше нагружаешь суставы.

Омега-3

Мы знаем, что добавление в пищу продуктов, богатых омега-3, может помочь похудеть: льняное семя, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — хорошие варианты. Исследования показывают, что добавление омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше удерживать его и предотвратить приступы голода.

Клетчатка

Гормональные изменения могут нанести ущерб нашему весу и талии, но увеличение количества клетчатки в рационе поможет. Исследования показывают, что благодаря простому увеличению потребления клетчатки участники сбросили 2 килограмма за 8-недельный период и сохранили эту потерю веса в течение года. Более того, увеличение количества пищевых волокон незаменимо в борьбе со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения.

Откажись от подсластителей

Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и появлением лишнего жира на животе. Исключение их из рациона – путь к избавлению от лишних килограммов.

«День ног»

Добавление дня для тренировки ног к регулярным тренировкам приведет в тонус нижнюю часть тела и облегчит процесс избавления от нежелательного веса. Мало того, что повышение мышечного тонуса способствует сжиганию большего количества калорий, исследования показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют меньший риск падений и переломов. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим индикатором силы другой важной мышцы – мозга.

8-часовое окно

Закрытие холодильника на ночь помогает сбросить лишние килограммы в любом возрасте. Ограничивая потребление пищи определенным дневным промежутком времени, то есть используя принципы интервального голодания, ты снизишь вероятность набора веса. Исследования показывают, что мыши, которые голодали 16 часов в день, а остальные восемь часов ели пищу с высоким содержанием жиров, оставались относительно худыми, в то время как те, которые потребляли такое же количество калорий и такое же количество жира в течение дня, значительно увеличили риск ожирения.

Кальций

Хочешь максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Убедись, что получаешь достаточное количество кальция в день. Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси, показывают, что женщины с ожирением, которые потребляли больше кальция (примерно три порции несладкого натурального йогурта), потеряли 5 килограммов жира в течение 12-месячного периода. Более того, увеличение потребления кальция увеличивает прочность костей, снижая риск падения или перелома.

Белок

Исследования, опубликованные в журнале Американской ассоциации диетологов, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. Если ты не большая любительница мяса, попробуй добавить в меню немного бобовых, орехов или цельнозерновых продуктов.

Источник