Оглавление
Если у тебя совершенно нет времени на тренажерный зал, но ты твердо решила улучшить рельеф и тонус ягодиц, у нас хорошие новости — результата можно добиться и домашними занятиями. Главное — разобраться, что и как делать.
В этом тебе поможет Инна Захарова, эксперт XFIT. В нашем материале она показывает эффективные упражнения, которые включают в работу ягодичные мышцы и помогают быстро их подтянуть.
Комплекс подходит для девушек с любой физической подготовкой, и если практиковать его регулярно, то уже через пару недель появятся первые результаты. К числу противопоказаний для таких занятий относятся воспалительные процессы в суставах и организме в целом. Если тебе стало больно или дискомфортно во время выполнения упражнения, нужно прекратить тренировку.
Для тренировки тебе понадобится любая фитнес-лента. Комплекс необходимо повторять по кругу 3-4 раза – в среднем это занимает около 45-60 минут. Не торопись, делай упражнения вдумчиво, следи за техникой, если хочешь добиться классного результата.
Упражнение 1: выпады назад с резиновым амортизатором
Шаг 1Архив Шаг 2Архив Шаг 3Архив Встань на одну ногу, согнув второе колено под углом 90 градусов. Вытяни руки перед собой на уровне грудной клетки, растягивая амортизатор с помощью мышц спины в области лопаток. Шагни назад в выпад и согните оба колена под углом 90 градусов, распределяя нагрузку равномерно на обе ноги, затем поверни корпус в сторону впередистоящего бедра, продолжая растягивать резинку. Упражнение выполняется по 15-18 повторений в каждую сторону. Шаг 1Архив Шаг 2Архив Шаг 3Архив Исходное положение: стоя на одной ноге, угол второго бедра 90 градусов, руки вытянуты перед собой и растягивают амортизатор на уровне грудной клетки с помощью мышц спины. Сделай наклон корпуса вперед с вытянутой спиной, ногой удлиняясь назад. Будь внимательна: движение происходит в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника! Затем вращай грудной отдел в сторону опорной ноги. На протяжении всего упражнения сохраняй опору равномерно на всей стопе и удерживай нейтральное положение позвоночника. 15-20 повторений. Шаг 1Архив Шаг 2Архив Шаг 3Архив Исходное положение: квадрат, ладони располагаются под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Зафиксируй на старте ленту под ладонями и одной стопой. Начинай упражнение с поиска опоры в руках и стопе, распределив вес тела равномерно на три точки опоры, затем выпрямляй колено назад так, чтобы бедро было параллельно полу (не выше). Продолжая тянуться макушкой вперед и сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведи бедро в сторону в комфортной амплитуде, чтобы крестец оставался параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 12-15 раз на каждую ногу. Шаг 1Архив Шаг 2Архив Шаг 3Архив Исходное положение: лежа на спине, приподними таз над полом, сохраняя опору между лопатками на протяжении всего упражнения. Стопы расположи под коленями. Ощущая опору в руках, приподними одну ногу вверх и согните в колене пол углом 90 градусов. Вытягивай бедро вперед, совершая небольшой поворот таза в ту же сторону, и верни ногу обратно. Выполни упражнение по 12-15 раз на каждую сторону. Шаг 1Архив Шаг 2Архив Шаг 3Архив Исходное положение: на боку с согнутыми коленями. Найди опору в предплечье так, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Приподними таз над полом, сохраняя вытянутый позвоночник. Разогни одну ногу в колене и приподними ее над полом. Выполни от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Понравилось тренироваться самостоятельно? Попробуй другие комплексы упражнений, которые показывают фитнес-эксперты: Простые упражнения для красивых рук, которые можно делать дома Простые упражнения для укрепления мышц кора, которые можно делать дома Упражнение 2: наклон с фитнес-лентой
Упражнение 3: квадрат
Упражнение 4: мост
Упражнение 5: на боку
