Оглавление
До лета осталось меньше, чем вы думаете! Вполне достаточно, чтобы с помощью «пассивных» упражнений помочь телу прийти в форму. Как это сделать, расскажет профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке спортсменов.
92 419
Нашим оружием станут упражнения с элементами статики. Для начала немного теории: статическая нагрузка — это такой вид мышечной деятельности, при котором не происходит сокращения и расслабления мышцы, но ей при этом производится активная работа. При статике ее длина не меняется, но, чтобы удерживать заданное положение, нам приходится прикладывать значительные усилия. Наглядный пример — попытка удерживать вытянутую руку с весомым предметом перед собой: считаные секунды, и силы на исходе.
Зачем нужен именно такой тип нагрузки? Ответ прост: энерготраты во время данной работы мышц — самые высокие. Так, они превосходят расход калорий по сравнению с упражнениями, где надо совершать большое количество динамичных движений. Вместо того чтобы прыгать на аэробике или тягать железо в спортзале, имеет смысл просто замереть в статическом упражнении.
Упоры дуговые BRADEX Торс SF 0290
Упоры дуговые BRADEX Торс SF 0290Реклама. ООО "Яндекс"
Конечно же, статика не сможет и не должна полностью заменить интересные и эффективные упражнения, с помощью которых мы укрепляем мышцы и помогаем телу больше использовать жировые клетки для энерготрат. Но с ее помощью можно быстро увеличить интенсивность упражнений и сделать занятия интереснее.
Планка
Первое эффективное упражнение, о котором знает каждая, — это планка. Ваше тело находится параллельно полу в упоре на предплечья, и вы чувствуете, как напрягаются мышцы живота для удержания этого положения. Отлично, а теперь добавим еще четыре движения руками для усиления эффекта: стоя в планке вытяните одну руку вперед и задержитесь на 5 секунд; потом вытяните эту же руку в сторону и выдержите такую же паузу. Повторите несколько раз, непрерывно сохраняя правильную технику. Почувствовали разницу?
Подъем
Второе движение в нашем арсенале — подъем на возвышенность (например, на тумбу в клубе или на стул в домашних условиях). Достаточно высоты примерно в 40 сантиметров и небольшого отягощения в руках (гантели 2–4 кг, амортизатор, бутылка с водой). В верхней точке мы не только будем отводить руки в стороны, но и задержим их на пять секунд. Мышцы плеч будут вам благодарны, а ягодицы еще активнее включатся в работу за счет этой паузы.
«Ласточка»
Наклоны тела с прямой спиной вперед на одной ноге с вытяжением бедра параллельно полу (так называемая ласточка) — замечательное упражнение само по себе. А теперь возьмем в руки гантели по 2–4 кг и в конечной точке движения притянем их к телу за счет мышц спины. Задняя поверхность бедра во время этой вынужденной паузы будет вас удерживать и стабилизировать, а потом еще и вернет в вертикальное положение… Уже вспоминаете, где лежат любимые джинсовые шорты?
Приседания со статической паузой
Приседания и выпады — это, конечно, бесспорные лидеры в списке фаворитов, но давайте добавим к этим упражнениям статическую паузу на пять секунд в нижней точке — и вы поймете, что прежние 15–20 повторов уже не кажутся такими легкими. При правильной технике можно либо снизить вес отягощения в тренажерном зале, либо понять, что оно и вовсе не требуется в домашних условиях. Главное — почувствовать, что мышцы ягодиц стали приятно гореть, забирая на себя львиную долю нагрузки.
Коврик для йоги Hugger Mugger Nature Collection 0,3 см море
Коврик для йоги Hugger Mugger Nature Collection 0,3 см мореРеклама. ООО "Яндекс"
Ягодичный мостик
Начиная от видеоуроков шейпинга и заканчивая профессиональным спортом — все используют ягодичный мостик. Добавим к его домашнему варианту еще и сгибание бедра: лежа на спине согните ноги в коленях и держите стопы на полу. А теперь наденьте ваш любимый кольцевой амортизатор (фитнес-резинку) на ноги чуть выше колена. В конечной точке движения (ягодицы подняты, составляя одну прямую линию тела от колена до лопаток) не только задержитесь на пять секунд, но и растяните амортизатор 3–5 раз. Ни одна из частей разнонаправленных мышц ягодиц не будет обделена за счет того, что в этом упражнении вообще отсутствует фаза расслабления.
Регулируемые утяжелители для ног от 0.6 до 3 кг STRONG BODY (утяжелители для фитнеса, спорта, гимнастики)
Регулируемые утяжелители для ног от 0.6 до 3 кг STRONG BODY (утяжелители для фитнеса, спорта, гимнастики)Реклама. ООО "Яндекс"
Включайте эти упражнения в свои тренировки или делайте отдельно, по кругу — 3–4 круга по 1–2 минуты в каждом упражнении.
Никита КотовФитнес
Тренер сети фитнес-клубов World Class c 15-летним стажем, тренер по силовой и кондиционной подготовке спортсменов
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Материалы по теме
