Эти упражнения под силу абсолютно всем вне зависимости от уровня физической подготовки. Мощная программа позволит вам не только стать более подтянутой, но и ощутить заветную легкость в теле.
24 февраля 2024
Кажется, вопросы похудения и идеальных форм никогда не потеряют своей актуальности. Вне зависимости от возраста женщины хотят быть стройными и привлекательными, а потому список разнообразных фитнес-классов традиционно продолжает пополняться. Не отстают в популярности и домашние тренировки. Эксперты уверяют, что грамотно подобранный комплекс может оказаться не менее эффективным, чем групповые занятия в тренажерном клубе.
Сегодня мы предлагаем вам простую систему упражнений, которая не займет много времени, но при этом позволит добиться быстрых результатов. Она сочетает в себе растяжку, выносливость и гибкость, а также тонизирует мышцы и обеспечивает снятие напряжение.
Тренеры советуют выполнять ее сразу после пробуждения в качестве зарядки. Эта короткая программа не только поможет взбодриться, но и обеспечит большой заряд энергии на целый день.
В качестве разогрева вы можете попрыгать на месте в течение одной минуты, наращивая скорость к окончанию отведенного времени.
Для гибкости
Растяжка квадрицепса
-
Возьмитесь рукой за любой устойчивый предмет (в данном случае идеально подойдет стул).
-
Встаньте на одну ногу, а вторую с помощью руки и начните ее удерживать. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам до легкого натяжения.
-
Вытяните каждую ногу дважды и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия
-
Сядьте на край стула.
-
Аккуратно вытяните одну ногу и прогните корпус вперед от бедер так, чтобы спина оставалась прямой. В этот момент вы должны почувствовать легкое натяжение в задней части бедра.
-
Вытягивайте каждую ногу дважды и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
Растяжка грудных мышц
-
Расположитесь прямо на удобном стуле или кресле.
-
Начните поднимать обе руки вверх так, словно вы сдаетесь.
-
Затем отведите локти назад на максимальную амплитуду, до легкого натяжения в районе грудных мышц груди.
-
Удерживайте каждое положение в течение 20 секунд.
Кардио
Джампинг джек
-
Примите исходное положение: ноги вместе и руки по бокам.
-
Начните прыгать, расставляя ноги и руки в стороны на протяжении одной минуты. Постепенно наращивайте скорость, чтобы повысить частоты сердечных сокращений.
-
По окончании упражнения пройдитесь быстрым шагом на месте в течение одной минуты.
Укрепление мышц кора, бедер, ягодиц и лопаточных
Вовлечение плеч
-
Прижмите руки к телу, одновременно напрягая и двигая лопатки внутрь.
-
Расслабьте плечи и руки.
-
Выполните два подхода по 20 повторений.
Приседания у стены
-
Прислонитесь к стене так, чтобы ноги были направлены вперед, а плечи оставались прямыми.
-
Неспешно скользите вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
-
Прислонитесь спиной к стене и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног, когда вы опускаете тело.
-
Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.
Подъемы на икроножные мышцы
-
Возьмитесь за спинку устойчивого стула.
-
Расположите ноги и колени прямо, немного приподняв пятки от пола.
-
Опустите пятки и повторите движение.
-
Начните с трех подходов по 10 повторений, затем переходите к 15.
Планка
-
Лежа на нескользящем коврике лицом вниз, плавно поднимите тело вверх с помощью пальцев ног и локтей. Постарайтесь держать тело как можно прямее.
-
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное.
-
Повторите 1-3 раза.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Материалы по теме
