Почему возникает утренняя тревожность и как с ней бороться

Появляющееся время от времени чувство тревоги считается нормальным явлением. Мы можем волноваться перед собеседованием, экзаменом, совещанием, важным событием и так далее. Но если с беспокойства начинается каждое утро, следует разобраться в причинах. Атакующие нас негативные мысли способны лишить сил и испортить настроение, а ведь впереди еще долгий день, когда нужно работать, учиться, заботиться о близких и решать еще множество задач. С помощью эксперта отвечаем на вопрос, как справиться с утренней тревогой.

Сколько людей испытывает чувство тревоги по утрам

Проведенный в Великобритании опрос показал, что число людей, ощущающих тревогу, неуклонно растет. Оказалось, что каждый третий респондент признался, что он стал тревожиться по утрам чаще, чем, к примеру, год назад. В качестве объяснения они приводили разные причины, начиная от финансовых проблем до бытовой неустроенности.

Кроме того, минимум один человек из десяти в какой-то момент испытывает генерализованное тревожное расстройство. Оно характеризуется устойчивой тревогой, не связанной с конкретными ситуациями или людьми. Причем самое сильное беспокойство у них возникает сразу после пробуждения.

По словам специалиста по психическому здоровью Ники Лидбеттер, утро – это время суток, когда люди чаще всего испытывают симптомы повышенной тревожности. У большинства отмечается учащенное сердцебиение, одышка, потеют ладони, появляется головная боль.

Причины утреннего беспокойства

Так почему же мы чувствуем тревогу по утрам, даже если легли вовремя и выспались, у нас ничего не болит и нет впереди долгожданного свидания или похода к стоматологу? Иногда утреннее беспокойство может быть связано с обычным планированием дел: стоит проснуться, мозг начинает перерабатывать планы.

По мнению Лидбеттера, в таком случае беспокойство накрывает, если переживать за вещи, которые должны произойти, и строить бесконечную череду предположений развития событий. Посмотрим, что еще может стать причиной утреннего беспокойства.

Уровень кортизола

Гормон, регулирующий стресс в организме, утром впрыскивается в кровь, способствуя быстрому пробуждению. Но также кортизол может вызывать чувство тревожности. Так происходит, если мы переутомились, находимся в состоянии стресса или постоянно думаем о проблеме. В этих случаях уровень кортизола в крови велик, но он становится еще выше благодаря утреннему всплеску.

«Двойную» порцию кортизола мы можем получить утром, если находимся в состоянии стрессаUnsplash

Психическое здоровье

Здесь имеют место медицинские факторы. Первый – социальная тревожность, когда мы впадаем в состояние эмоционального дискомфорта, страха, опасения и беспокойства в отношении социальной ситуации и оценки другими людьми. Второй – обсессивно-компульсивное расстройство личности. Оно характеризуется обеспокоенностью порядком, перфекционизмом и контролем, нежелательными и навязчивыми мыслями. Определить диагноз и рекомендовать, как справиться с утренней тревогой, должен психиатр.

Режим сна

Не хотим усугублять ситуацию с нелюбовью к понедельникам, но оказывается, утро первого дня недели является «удачным» временем для пика сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый день мы в той или иной степени испытываем стресс – из-за работы, пробок, болезни детей, очереди в магазине и тысячи других причин. Отпускать все это помогает сон. Но иногда и он не дает долгожданного отдыха – опять же из-за постоянной тревожности. Нарушение режима сна и бодрствования служит триггером для возникновения потока негативных мыслей.

Ночные кошмары

Сны с жутким сюжетом возникают во второй половине ночи ближе к моменту пробуждения. Человек испытывает тревогу, пытается избежать пугающей ситуации, волнуется. По словам Ника Лидбеттера, большинство людей просыпается с первым ощущением, что кошмары действительно произошли. В этих случаях произошедшее во сне вызывает реальные неприятные симптомы, которые мы чувствуем физически. Кстати, в обратную сторону тоже работает: повышенные уровень тревожности является психологической причиной ночных кошмаров.

Звонок будильника

Иногда настоящий приступ паники и даже сердечный приступ может спровоцировать звук, который издает будильник. Так происходит, когда мы просыпаемся от звонка будильника на определенной стадии сна, тело активирует «реакцию страха» – вроде механизма «бей или беги». При таком раскладе мышцы напрягаются, сердце бьется чаще, обостряются все чувства, и мы пытаемся найти источник угрозы.

Исследования показали, что будильник становится источником стресса чаще других приборов. Его звук способствует повышению артериального давления, выбросу адреналина и заставляет организм мобилизовать все ресурсы.

А тебе приходилось устанавливать таймер на 10 минут раньше до нужного времени, чтобы дать себе еще поспать? Или пользоваться функций на телефоне «отложить будильник»? Не переживай, ты одна из миллионов. Только реально выспаться за это время нельзя, но мы охотно закрываем глаза и пытаемся подремать, дезориентируя мозг. В итоге получаем дополнительную усталость и сонливость.

Привычка переставлять будильник «на пять минут» не является полезной в борьбе с утренней тревогойPxhere

Как бороться с утренней тревогой

Если чувство тревоги будет настигать ежедневно, оно может оказать существенное влияние на здоровье, как физическое, так и психическое. Как отмечает Лидбеттер, самым худшим в утренней тревоге его пациенты считают тот факт, что она утомляет еще до начала дня. Приходится прикладывать массу усилий, чтобы не оставаться в плохом настроении целый день и отпустить отрицательные эмоции. Подскажем, как можно справиться с тревожностью, преследующей по утрам.

• Соблюдай режим дня. Не рекомендуется ложиться в будни в 23 часа, а в выходной – после полуночи. Отсутствие сбоев в работе биологических часов способствует улучшению качеству сна и повышению энергии в течение дня.
• Отключай гаджеты за час до сна и не торопись листать ленту в соцсетях сразу после пробуждения. По мнению Лидбеттера, постоянное желание проверить обновления повышает уровень тревожности, но это не должно быть приоритетом утром.
• Заведи дневник и опиши в нем свои негативные мысли, переживания, тревоги. Постарайся отследить, что чаще всего вызывает сильные чувства, и тогда будет легче понять закономерность в появлении беспокойства.
• Включи в свой график йогу, практики мышечной релаксации, медитации. Уделяй время физической нагрузке, прогулкам – обязательно на свежем воздухе. Делай зарядку по утрам, она поможет усилить выработку эндорфинов и справиться с тревогой.
• Выбирай ромашковый чай вместо кофе, если нет аллергии. Напиток отлично помогает в борьбе с бессонницей, ускоряет адаптацию после стресса и депрессий.

Если соблюдать режим дня, делать зарядку, не читать гаджеты по утрам, можно справиться с утренней тревогойUnsplash

По словам Ника Лидбеттера, с помощью специалиста важно устранить установить причины беспокойства, если оно не покидает долгое время. Есть несколько способов сделать это, включая получение консультации, поддержки в виде психотерапии, практику когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Следует помнить, что людей, чувствующих тревогу по утрам, много. Но всегда можно найти способ помочь себе начать день с позитивных эмоций.

Источник