Все хотят «попу, как у Ким»…или чуть поменьше, но такую, чтобы мужчин в дрожь бросало, ведь так? Было бы лукавством утверждать обратное. Поэтому женщины изо всех сил тренируются, порой ежедневно, не жалея себя, чтобы поскорее добиться «вау-эффекта». Но насколько это правильный подход?
25 февраля 2024
Что будет, если приседать каждый день? Какие моменты нужно учитывать, чтобы получить нужный результат и не навредить себе? Woman обо всем расскажет.
Приседания — очень полезное упражнение. Делая его регулярно, вы:
-
cделаете попу более «аппетитной»: ягодицы округлятся, подтянутся, станут упругими.
-
проработаете ноги: они приобретут красивую форму, станут стройнее и крепче.
-
улучшите осанку и чувство равновесия: в процессе приседаний укрепляются “ мышцы кора», т е мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг друга.
-
укрепите коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. правда, только в том случае, если будете делать упражнения правильно, иначе возможен обратный эффект.
-
станете чувствовать себя более сильной и выносливой в целом и особенно в нижней части тела: с можете без одышки бегать по лестницам.
-
улучшите кровообращение: когда вы тренируетесь, клетки насыщаются кислородом, и это происходит не только в области ног, но и в области сердца, легких.
Похудеть, правда, особенно не рассчитывайте: 100 приседаний — это в среднем минус 32 килокалории — не то чтобы очень много. Для снижения веса потребуется создать дефицит калорий, то есть без корректировки питания никуда.
Помните: если выполнять только одно упражнение на определенную зону, мышцы расти не будут. Их нужно прорабатывать под разными углами, а для этого потребуются комплексные тренировки.
Чтобы округлились ягодицы, по возможности включите в тренировки выпады назад, болгарский присед со стулом, ягодичный мост, махи ногами, наклоны на одной ноге с отягощением, плие (все техники легко гуглятся, не будем останавливаться на них подробно).
Если приседать каждый день, появляется высокий риск перетренировать мышцы: без адекватного отдыха они перестанут расти и укрепляться. Еще одна возможная неприятность — рост вероятности получить травму и ухудшение общего самочувствия.
Поэтому настоятельно рекомендуем тренироваться регулярно, но без фанатизма, давая мышцам шанс восстановиться: 3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно.
Как правильно приседать
-
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. спина прямая. Стопы должны полностью стоять на полу, но опирайтесь при этом на пятки. Руки можно держать по-разному: на поясе, вытянув вперед параллельно друг другу, собрать в замок или согнуть в локтях перед грудью.
-
На выдохе опускайте бедра, пока они не окажутся параллельными полу. Важно: следите, чтобы колени не выходили за стопы. Для этого представьте, что прямо перед вами стоит стена. И еще один момент: спина у вас не выгибается колесом, плечи не округляются и не уходят вперед — эта распространенная ошибка приводит к перегрузке позвоночника, особенно если вы тренируетесь с отягощением.
-
Остановитесь в нижней точке на пару секунд, сделайте вдох и вернитесь в начальное положение. В этот момент напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах, старайтесь чувствовать их.
С гантелями или без?
Мышцы не будут расти, если не увеличивать нагрузки, поэтому для того, чтобы попа «оттопыривалась» все больше, потребуется добавлять отягощение. К сожалению, не всем это делать можно: есть категории людей, которым стоит сделать ставку на другие упражнения или приседать максимально аккуратно. Это:
-
те, кто в недавнем прошлом получил травму позвоночника, суставов, ног или рук.
-
люди с межпозвоночной грыжей, артрозами.
-
высокие женщины и мужчины: им сложнее правильно выполнять упражнение из-за особенностей строения тела, поэтому стоит остановиться на альтернативных техниках или хотя бы 1-2 раза позаниматься с профессиональным тренером, который объяснит и покажет, какие нюансы нужно учитывать.
-
люди с ожирением: без разрешения врача женщинам и мужчинам с весом, значительно превышающим норму, приседать не советуем: нагрузка на колени и суставы очень велика, и вы сами догадываетесь, какие проблемы могут возникнуть.
Перед выполнением приседаний ВСЕГДА делайте разминку: так вы подготовите мышцы и снизите вероятность травм.
Резюмируем: если приседать каждый день, состояние ног и попы улучшится, но прогресс быстро остановится. Стоит выделять время на отдых и интенесивно заниматься несколько раз в неделю, сочетая приседания с другими упражнения для комплексной проработки ягодичных мышц и мышц бедер.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Материалы по теме
